Wie wache ich morgens kräftig auf?

Wenn ein Mensch morgens fröhlich aufwacht, ist alles einfacher für ihn, er meistert problemlos alle Umstände auf seinem Weg, seine persönliche Leistungsfähigkeit und Produktivität steigen und sein Gesundheitszustand verbessert sich. Was für ein kraftvolles Erwachen erforderlich ist, werden wir in diesem Artikel genauer betrachten.

Unsere Vorfahren hatten kein solches Problem, aber das Tempo des modernen Lebens ist sehr hoch, und daher ist das Problem des gesunden Schlafs ziemlich akut. Nicht jedem gelingt es, morgens kräftig aufzuwachen, auch wenn er im Allgemeinen einen gesunden Lebensstil führt, versuchen sie, sich an ein bestimmtes Regime zu halten. Die Gründe sind zahlreich - hoher Nachtlärm und Beleuchtung in Städten, Stress am Tag, Aufregung und Angst, die eine Person vor dem Einschlafen verspürt, eine Fülle von Informationen.

Der Mangel an ausreichendem Schlaf neigt dazu, sich anzuhäufen, und das Ergebnis wird zeitlich verzögert, aber immer negativ sein. Eine Person entwickelt allmählich eine Abnahme der Aufmerksamkeitskonzentration, Ablenkung tritt auf, gesundheitliche Probleme beginnen. Und deshalb Sie sollten die Regeln genau kennen, die dazu beitragen, auch unter modernen Bedingungen einen angenehmen Schlaf zu gewährleisten.

Die Empfehlungen der Ärzte zu acht Stunden Schlaf sind eher willkürlich. Jeder sollte seinen eigenen idealen Abstand haben. Schlaf ist ein zyklischer Prozess, jeder Zyklus dauert etwa eineinhalb Stunden. Somnologen sagen, dass das Erwachen genau am Ende des Zyklus erfolgen sollte. In diesem Fall ist die Person vitaler als diejenige, die in der Mitte oder zu Beginn des nächsten Schlafzyklus aufgewacht ist. Berechnen Sie Ihr Nachtschlafintervall mit dem Verständnis, dass es sicherlich ein Vielfaches von 1,5 sein muss. In der Praxis sind dies eineinhalb, drei, viereinhalb, sechs, siebeneinhalb Stunden und so weiter. Deshalb fühlen wir uns, wenn wir den Rat von acht Stunden Schlaf befolgen, schlechter geschlafen als nach vollen sechs Stunden Schlaf.

Angemessener Schlaf sollte 5 volle Zyklen betragen, d. h. 7,5 Stunden... Wenn eine Person krank ist, körperlichen oder psychischen Stress hat, können Sie den Schlaf auf bis zu 9 Stunden erhöhen. Wenn Sie Umstände haben, unter denen es nicht möglich ist, auf diese Weise zu schlafen, sollten Sie vorübergehend einen anderen Rhythmus einnehmen - 2 volle Zyklen lang schlafen, dh 3 Stunden lang, aber nach einem Tag empfehlen Somnologen, zu 5 Zyklen zurückzukehren, um den Mangel wiederherstellen.

In Bezug auf hormonelle Prozesse im Körper das beste Schlafintervall ist 22 Stunden - 2 Uhr morgens. Wenn Sie tagsüber schlafen, unterdrückt das Gehirn die Produktion von Melatonin, seine Ansammlung ist nämlich wichtig, um kräftig aufzuwachen. Eulen produzieren Melatonin später als Lerchen. Nachdem Sie Ihre Lücke berechnet haben, Gewöhnen Sie sich an, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Wir alle nutzen unsere bequemen Körperhaltungen zum Einschlafen. Schlafexperten glauben jedoch, dass sich neue Gewohnheiten relativ schnell bilden können, indem man sich bewusst bemüht, zunächst in den richtigen Positionen einzuschlafen. Die Position auf der Rückseite gilt als richtig.... In dieser Position kann eine hohe Muskelentspannung erreicht werden, die Durchblutung ist optimal und die Belastung des Herzens wird gleichmäßig verteilt. Diese Position ist jedoch für Menschen mit Schnarchen oder Atemproblemen sowie für werdende Mütter unerwünscht.

Auch die seitliche Position ist komfortabel, wobei die natürlichen Rundungen der Wirbelsäule erhalten bleiben. Experten raten jedoch davon ab, auf dem Bauch zu schlafen. In dieser Position ist die natürliche Position von Kopf und Halswirbelsäule gestört, die Belastung der Wirbel und Gelenke nimmt zu.

Wenn Sie ruhig schlafen und morgens aufwachen möchten, achten Sie auf die Wahl des richtigen Schlafzubehörs. Heute gibt es eine große Auswahl an orthopädischen Kissen. Wenn dafür aber kein Geld da ist, kann man im Segment der konventionellen Produkte wählen. Die Höhe des Kissens sollte nicht mehr als 10-14 Zentimeter betragen. Die Breite sollte entsprechend der Breite der Schultern gewählt werden. Das Produkt sollte nicht zu weich sein, damit der Kopf hineinfällt. Ein zu hartes Kissen ist jedoch nicht nützlich - es führt zu übermäßiger Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur.

Wenn in Ihrem Schlafzimmer verbrauchte Luft mit einem hohen Kohlendioxidgehalt vorhanden ist, wird Ihr Gehirn während des Schlafs einen Sauerstoffmangel haben. Dies führt zu Albträumen, "zerlumpten" Träumen und zyklischen Störungen. Infolgedessen bekommen Sie nicht genug Schlaf, selbst wenn Sie die richtigen Intervalle zum Einschlafen zur richtigen Zeit einlegen. Ausgabe - Lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen und sorgen Sie nachts für frische Luft.

Schaffen Sie ein Mikroklima, in dem das Einschlafen leicht und das Aufwachen kräftig ist. Die Lufttemperatur sollte 21 Grad nicht überschreiten und die Luftfeuchtigkeit sollte bei 50-60% gehalten werden. Denken Sie daran, vor dem Schlafengehen einen Spaziergang zu machen. Nach einem Spaziergang fällt das Einschlafen immer leichter.

Egal, ob Sie sich an die Prinzipien einer gesunden Ernährung halten oder abends nie auf Ihren Kuchen verzichten, halten Sie sich an die allgemeine Regel - Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor der Nachtruhe eingenommen werden. Späte Mahlzeiten führen dazu, dass der Körper nachts nicht ruht, sondern fleißig verdaut, was Sie in ihn "geschoben" haben, und dabei eine kolossale Energiemenge aufwenden.

Wenn Sie eine Diät machen, besteht auch die Gefahr, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen.... Sobald die tägliche Kalorienmenge 1200 kcal unterschreitet, riskieren Sie eine nächtliche Schlafstörung, da ein Mangel an wichtigen Stoffen besteht, zum Beispiel Folsäure, Eisen. Wer kräftig aufwachen möchte, sollte den Empfang von Kaffee und Tee nach 15 Stunden des Vortages ausschließen. Tannin und Koffein können eine Wirkung haben, die bis zu 11-12 Stunden anhält. Es ist besser, abendliche Kräutertees und Minzbrühe zu bevorzugen.

Ein Glas vor dem Schlafengehen zu trinken hilft, entgegen der landläufigen Meinung, nicht beim schnellen Einschlafen. Die Alkoholverarbeitung erfordert einen hohen Energieverbrauch des Körpers, der auch die Zyklizität der Schlafprozesse stört. Deshalb können wir nach dem Trinken plötzlich mitten in der Nacht aufwachen und nach solchen Episoden Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Bestimmte Abendrituale fördern einen guten Schlaf... Versuchen Sie ein paar Stunden vor dem Zubettgehen, die Lichtintensität zu reduzieren und das Ansehen von Fernsehen und Filmen mit einem Tablet oder Smartphone auszuschließen. Stattdessen können Sie ein paar Kapitel eines Buches lesen, angenehme Musik hören, einen Abendspaziergang mit Ihren Kindern oder Ihrem Haustier machen.

Eliminieren Sie alle Lichtquellen im Schlafzimmer... Hintergrundbeleuchtete Schalter, LED-Alarme, Technologieanzeigelampen - all dies ist besser, zum Beispiel mit Pappe, Stoff abzudecken. Nachts nimmt dieses Licht negative Anpassungen der Prozesse der Melatoninsynthese vor.

Einmal im Bett versuche dich nicht auf die Erfahrungen des Tages oder die Ängste für die Zukunft zu konzentrieren, sondern auf deinen eigenen Atem... Atmen Sie langsam ein und aus, entspannen Sie nacheinander alle Muskelgruppen. Lösen Sie keine Probleme im Kopf, erinnern Sie sich nicht an das Schlechte, stellen Sie sich besser einen angenehmen Sommerwald, Vogelgezwitscher, das Meer, eine atemberaubende Berglandschaft vor. Versuchen Sie, diesen Zustand mindestens zehn Minuten lang aufrechtzuerhalten, bevor Sie einschlafen.

Um erholt und munter aufzuwachen, ist es wichtig, nicht nur richtig ins Bett zu gehen, sondern auch das Erwachen richtig aufzubauen. Es geht nicht nur darum, ob Sie spät ins Bett gegangen sind, wenig oder viel geschlafen haben, sondern auch, wie Sie Ihr morgendliches Erwachen organisieren. Hier sind einige Schritte, die Ihnen helfen, morgens richtig aufzustehen.

• "Kommunikation" mit einem Wecker. Experten raten Ihnen, Wecker nicht mehr zu hassen. Dies kann mit einem kleinen Geheimnis geschehen. Stellen Sie den Wecker nicht auf die gerundete, sondern auf die „ungleiche“ - nicht um 7 Uhr, sondern zum Beispiel auf 7 Stunden 3 Minuten. Legen Sie eine angenehme Melodie auf, sie sollte Sie nicht aus dem Schlaf "reißen", wie es klappernde mechanische Wecker tun.
• "Zeit der Dankbarkeit." Widmen Sie fünf Minuten nach dem Klingeln des Weckers der lohnenden Übung mit dem gleichen Namen. Legen Sie sich entspannt hin, denken Sie an all die guten Dinge in Ihrem Leben – an ein Kind, einen geliebten Menschen, eine Mutter, ein Hobby, einen bevorstehenden Urlaub. Danken Sie sich dafür, dass Sie es zu schätzen und zu lieben wissen. Das wird ein toller "Start" für gute Laune und Motivation durch den Tag.

Ein klares Ritual der morgendlichen Handlungen wird helfen, aufzumuntern.

• Aufladen und duschen. Machen Sie mindestens fünf Minuten Sport. Wenn Sie nicht mit Sport befreundet sind, beschränken Sie sich auf einfaches Dehnen, Heben von Armen und Beinen, Drehen des Kopfes. Früher galt Joggen am Morgen als effektiv, aber in letzter Zeit bestritten Experten seinen Wert, da es Sie zwingt, Ihre Kräfte sofort zu mobilisieren, wodurch Sie früher müde werden. Wasserbehandlungen werden der nächste Schritt sein. Die Wassertemperatur sollte angenehm sein, nicht zu kalt, aber auch nicht so warm, dass man wieder ins Bett gehen möchte.
• Frühstück... Füge deiner Morgenmahlzeit Protein und Kohlenhydrate hinzu.Hüttenkäse, Eier, Haferbrei - das ist das beste Frühstück, keine Sandwiches oder Müsli.